Kaj naj vadim doma?

V skupini vadbo vodimo učitelji joge, doma pa ste prepuščeni sebi. Spodaj vam podajam nekaj predologov, več (kombinacije asan za krajše vadbe doma) pa je zapisano v Skripti Moje joge.

Pa začnimo:

Dan začnemo s pozdravom soncu! Za zjutraj tudi trije krogi zadoščajo.

Vdih: položaji 2, 4, 7, 9, 11

Zadrži dih: 5; med 12 in 1 je ničelni položaj: vdih in izdih.

Če želimo bolj nežen in mehak prihod v dan, pa vam predlagam :

Najprej se pretegnemo, stopimo na prste in čim višje, pretegnemo celo telo, hrbtenici, sklepe (vretenca in sklepi se rahlo razmaknejo), pogled usmerimo v izbrano točko, držimo ravnotežje, dihamo počasi, zavestno.

Jutranja_vadba_01

 

Razgibajmo vrat: najprej vrat vzravnamo in ga naredimo čim daljšega (na ta način razgibamo čim večji del cervikalnega dela hrbtenice), z izdihom nagnemo naprej in vdih nazaj, pogled čez levo in čez desno ramo, desno uho k desni rami in levo k levi rami, (ne pozabimo na dihaje) in kroženje z glavo (zadaj vdih, spredaj izdih), gibanje sledi dihanju.

 

Jutranja_vadba_02 Jutranja_vadba_03 Jutranja_vadba_04 Jutranja_vadba_05

 

Nadaljujemo z rameni in rokami : krožimo naprej in nazaj, razgibamo tudi komolce z upogibom in iztegom roke ( upogib izdih, izteg vdih). Enako razgibamo zapestja, prste, gibi so počasni, zavestni.

 

Jutranja_vadba_06

 

Dodamo zasuk trupa v levo in desno, na sredino vdih, v desno izdih, položaj sprostimo in z izdihom povečamo zasuk.

 

 Jutranja_vadba_08 Jutranja_vadba_09Jutranja_vadba_07

 

Sledi upogib naprej ali dvojni trikotnik, nadaljujemo z upogibom nazaj.

 

Jutranja_vadba_10 Jutranja_vadba_12

 

Sedemo in nadaljujemo sede, npr. upogib vstran.

 

Jutranja_vadba_15 Jutranja_vadba_16 Jutranja_vadba_18Jutranja_vadba_17

 

Sedaj smo že malce ogreti in lažje nadaljujemo s pozdravom soncu (če želimo več), z vajami za oči, z dihanjem (če želimo blažjo vadbo) oz. meditacijo.

Vedno smo pozorni na telo, na občutke v telesu, na pravilno dihanje. Vedno gib sledi dihanju in NIKOLI obratno!

 

Jutranja_vadba_20

 

Vse te vaje spadajo v kategorijo razgibalnih vaj: joga v gibanju, ki so zelo enostavne, a hkrati zelo učinkovite tako za fizično kot tudi za duševno zdravje in stabilnost. Kljub enostavnosti je dobro, da se teh vaj naučimo, da jih izvajamo pravilno. Na vadbi vas opozorim na nepravilnosti in vam svetujem kako izboljšati, kaj poudariti, kje popustiti.

Čez dan (lahko pa tudi zjutraj, če na čas dopušča) dodamo zahtevnejše asane, ki jim mora slediti pravilna sprostitev.

 

Sprostitev

Tisti, ki obiskujete redno tedensko vadbo, pa lahko napotke in plan dnevne vadbe najdete v Skripti, kjer so opisani predlogo pol urne dnevne vadbe oz. bolje rečeno kombinacije asan, priporočljive za en dan. (Vsebina je zaščitena z geslom, ki ga dobite redni obiskovalci Moje joge).

Takoj po vadbi se izogibajmo vroči ali ledeni kopeli, saj je krvni obtok skozi notranje organe še 30 minut po vadbi povečan, vroča kopel, pa bi izničila to delovanje.

Ne pozabimo: poskrbimo za svoje zdravje že danes, saj je telesno in duševno zdravje pogoj za kvalitetno in srečno življenje.

Kaj pa če imam res le 15 minut časa?

Jogo obiskujete 1x tedensko, lahko ste ponosni nase, ker ste naredili odločilen korak k izboljšanju vašega zdravja in počutja.
Morda ste že občutili učinke tedenske joge (če niste ravno novinci): boljša gibljivost, boljša koncentracija, več notranje stabilnosti in miru, bolj globoko spanje in več dobre volje.

Kaj pa če bi k temu dodali še 15 minut dnevne prakse? Joga blazino že imate, 15 minut si vsak lahko vzame. Investirate še dnevno svojih 15 minut.

In kakšne so koristi redne dnevne prakse?

– Vzdrževanje dnevne fizične kondicije, ki pripomore, da se telo vsak dan nežno razteza kar vas lahko obvaruje pred poškodbami, katerih posledica je dolgotrajno sedenje v prisilni drži (ob računalniku, v avtomobilu..)
– Boljše razpoloženje tekom dneva. Samo nekaj minut zavestnega dihanja, blagega upogibanja in nežnega zasuka ima izjemno močan učinek na nervni sistem vašega telesa. Odpravlja stres in vam daje kondicijo za spoprijemanje z dnevnimi izzivi.
– Majhni koraki, majhno a redno »doziranje« takšne prakse bodo pripomogle, da bo joga postajala vaša redna dnevna praksa, vaš način življenja, ki vam bo zagotavljal dobro zdravje in počutje.

Toda kaj lahko naredimo v zgolj 15 minutah?

Veliko!

npr: ZJUTRAJ

Prakso lahko začnete z nekaj minutami globokega dihanja v udobnem sedečem položaju (sukasana) oz. na stolu z zaprtimi očmi. Nadaljujete z nežnimi vajami za vrat in ramena in nadaljujte s 3 do 6 krogi pozdrava soncu. Vaše telo bo zbujeno, mišice lepo raztegnjene in okrepljene, sklepi razgibani in utrjeni, telo lepo tonizirano. Zaključite z minuto do dve savasane-sprostitve. Ta sklop je zelo koristen zjutraj kot prijazen začetek dneva. Primer jutranje vadbe je opisan zgoraj.

npr: OPOLDAN

Če imate nekaj minut časa v službi, predno se odpravite na kosilo, lahko naredite nekaj popolnih jogijskih vdihov in izdihov, nekaj vaj za oči, ponovimo sukanje vratu in ramen, da ju sprostimo. Vstanemo in naredimo nekaj nežnih raztegov, predklonov, kakšen blag trikotnik. Kako bi to izgledalo?

Sledite pripetemu linku:

http://www.huffingtonpost.com/2014/05/2 … 97643.html

npr: ZVEČER:

Če težko zaspite in se zbujate ponoči, vam predlagam še večerno prakso: začnemo s pranajamo: 3 do 4 kroge Anulome vilome ( npr 4:16:8 oz. vsaj 3:12:6), ki ji sledi minuta Sarvangasane-sveče. Zaključimo z upogibom naprej (Pachimotasana). Odlično sprosti telo in ga pripravi na globoko in krepčilno spanje.

Poskusite svojemu tedenskemu obisku dodati predlagan sklop vaj in opazili boste, kako se bo vaša praksa joge izboljšala tudi na skupinski vadbi, zlasti pa se bo vaše počutje izjemno izboljšalo.

Lahko sicer dvomite :( , a prepričali se boste le tako, da boste poskusili! ;)