ZIMSKI ČAS - ČAS PREHLADOV

 

 

Z redno vadbo joge ohranjamo zdravje in večamo odpornost organizma. Joga deluje na vsak organ v telesu, npr. pljuča, respiratorni sistem, organe oskrbuje z optimalno količina kisika, pomaga izločati strupe iz telesa in omogoča, da vsak organ v telesu deluje optimalno.

 

Če pa kljub vsemu "ujamemo" prehladno obolenje nam joga ponuja možnosti, kako hitreje okrevamo in preprečujemo komplikacije. Spodaj opisane položaje izvajamo tudi za dvig imunosti, ko smo še zdravi.

 

Preden pričnemo, si, ovijemo glavo s širokim povojem (vsaj 4 cm), da ublažimo napetost v glavi. Lahko tudi preko oči, če nam to ustreza, a ne pretesno. Povoj nam koristi zlasti , če imamo težave s sinusi. Seveda, pa lahko vadimo tudi brez povoja.

 

 

Uttanasana

 

prekrvavi glavo in respiratorni sistem, pomaga očistiti sinuse. 2 - 5 minut.

 

 

Salamba Setu Bandhasana

 

Odpira prsni koš in poveča prekrvavitev zgornjega dela telesa. Noge lahko prekrižamo ali iztegnemo na blazini ali pa stopala na tleh, kot kaže slika. Vsaj 5 minut.

 

Salamba Badha

 

Odpira prsa, želodčni del in kolke ter umirja . Vsaj 5 minut.

 

 

Viparita Karani

 

Dovaja energijo v dimeljski predel, odpira prsni del in olajšuje dihanje. Namestimo se cca 5 cm vstran od zidu, če nam je neudobno, se pomaknemo dlje od zidu. Vsaj 5 minut.

 

 

 

Jathara Parivartanasana

 

Sprošča stres. Če s koleni ne dosežemo tal, podložimo odejo oz. blazino. Vsaj 3 minute na vsako stran.

 

Upavistha Konasana

 

Umirja um in notranje organe. Če so blazine prenizke, lahkonamesto blazin uporabimo udoben stol.

Vsaj 3 - 5 minut.

 

Za povečanje odpornosti avtor priporoča vitaminske in mineralne dodatke, zlasti: Beta karoten, vitamin B, C, E, Cink in Selen.

 

nadaljevanje sledi...

 

VIR: Winter wellness-joga journal

 

NETI KRIJA

 

Z neti krijo očistimo zamašene nosne pretine, kar pa je le ena od pozitivnih učinkov te tehnike.

 

Za neti krijo, še eno od tehnik čiščenja notranjosti telesa, potrebujemo posodico s tulcem (originalno : lota neti), lahko tudi neuporaben čajnik oz. plastično posodico, kakršne uporabljajo v bolnišnicah za pomoč tistim, ki težko sedejo v posteljo in pijejo čaj napol leže iz take posodice. (Oblika te posodice spominja na Aladinovo svetilko, če se še spomnete te pravljice iz otroštva). Tulec se mora prilegati nosnici.

 

Pripravimo si toplo vodo, sama jo najprej prevrem, solim in ohladim na telesno temperaturo. Razmerje soli in vode je cca 1 mala žlička na pol litra vode. Odvisno od soli, ki jo uporabljate. Najboljša je morska sol. Tako razmerje ne bo dražilo sluznice.

 

V vsako nosnico si počasi vlivamo toplo (mlačno) vodo, pri čemer glavo nagnemo vstran in toliko naprej, da nam voda ne teče v usta, marveč skozi drugo nosnico ven - v ta namen podstavimo plastično banjico. Dihamo skozi usta. Ponovimo 2 - 3x na vsaki strani.

Ponovimo še na drugi strani.

 

Ko končamo si dobro osušimo nosnici in pazimo, da ostanemo v topli sobi. Voda nas ne sme peči, občutek mora biti "nevtralen", če ni tako, je morda voda prevroča, premrzla, preslana ali premalo slana.

Kakšno posodico izbrati?

 Na tržišču najdemo v glavnem dve vrsti, keramične in plastične posodice. Keramične so

Vizualno precej lepše oz. dekorativne, imajo pa določene pomanjkljivosti :

 -       Se hitreje razbije, zlasti zaradi rokovanja, ki nam v začetku ne steče gladko.

-       Ponavadi so premajhne oz. pretežke za svojo vsebino

-       Lahko imajo majhne pore v katerih se zaredijo bakterije.

-       Oblika tulčka se slabše prilega nosnici kot plastične.

 Plastične posodice so precej  cenejše, nezlomljive, lažje in primernejše za potovanja. Imjo pa krajši rok trajanja in so okolju manj prijazne.

 Kaj še lahko pričakujem od redne uporabe neti posodice?

Neti čisti nosnice in odplakne bakterije ter umazanijo iz nosnic, izrazito je v pomoč ljudem,  ki trpijo zaradi raznih alergij na cvetni prah), pri težavah s sinusi, vnetjih grla, kašlju. Navaja nas k dihanju z nosom in manj z usti . Dihanje skozi nos (ko sta nosnici prehodni) nam “hladi” možgane oz. odpravlja nekatere oblike glavobolov in migren, depresije in mentalne napetosti. Pomaga pri težavah z očmi in daje lesk očem. Zmanjšuje vnetja ušes, saj prepreči širjenje infekcij iz nosu k ušesom oz v grlo.

Aktivira ajna čakro in pomaga pri dvigu zavesti oz. aktivaciji tretjega očesa, izboljša našo sposobnost vizualizacije in koncentracije in daje občutek jasnosti ( čistega uma). Opazimo, ad so naše meditacije bolj kvalitetne, lažje nam stečejo. Izvajanje neti krije je odlično za tiste, ki se želijo odvaditi kajenja, vrača nam naraven občutek za vonj oz. izboljša voh in nam reprogramira možgane, da se nam zmanjša želja po kajenju.

Kaj pa praksa?

Opravljena je bila 12 mesečna študija učinkov rednega izvajanja neti kriye, ki je zajemala 200 učencev joge v Zahodnem Sydneyu (vir: http://complete-education.blogspot.com/2009/10/neti-kriya.html#ixzz1FS8IdxHl).

Kljub začetnemu kritičnemu odnosu do izvajanja neti krije so bili v večini primerov že po dveh tednih opazne precejšnje spremembe. Po 1-2 mesecih pa  je kar  97 %  anketirancev opazilo, da so njihove misli in občutki bistveno bolj jasne in pozitivne, le 3 % tega niso zaznali. Po 12 mesecih pa je bilo v tem vzorcu opaziti naslednje spremembe:

Opazovani simptomi oz. stanja Število opazovanj določena simptoma Simptomi nespremenjeni % Simptomi izboljšani % Nepričakovano izboljšanje (opazovan drug simptom) % Splošno izboljšanje % Alergije 8 37 25 38 63 Astma/Bronhitis 8 50 50 0 50 kronični nahod 7 42 29 29 58 Prehlad 14 21 29 50 79 Problemi z ušesi/sluh 12 17 17 67 84 Problemi z očmi 8 0 13 88 100 Splošne težave z dihanjem  103 1 33 66 99 Visoka vročina 27 15 70 15 85 Glavoboli (vključno z migreno) 50 8 6 86 92 Zamašen nos 55 14 33 53 86 Slabo razvit voh 19 5 11 84 95 Psihična stanja: nervoza, slaba samopodoba, letargija 17 0 0 100 100 sinuzitis 49 16 69 15 84 Spanje 7 0 0 100 100 Želja po kajenju 2 0 0 100 100 Duhovni in meditativni učinki 15 13 40 47 87   Če pogledamo npr. Glavobol: 50 anketiranih je glavobol označilo kot njihov osnoven problem. Pri 8 so ostali simptomi nespremenjeni, pri 6 se je glavobol opazno zmanjšal in kar 86 jih je opazilo, da so  se jim glavobili bistveno zmanjšali, čeprav so pravzaprav opazovali nek drug simptom (pomeni, da ni placeba saj niso pričakovali, da bodo učinki opazni tudi pri glavobolih). Skupaj torej 92 % anketiranih opaža bistveno zmanjšanje glavobolov. Najmanj učinka je opaziti pri težavah z astmo in bronhitisom, kar je pravzaprav pričakovano, saj je bronhitis bolezen pljuč in je 50 % izboljšanje vendarle izrazito visok odstotek.

TRATAK

 

 

 

 

 

Imenuje se tudi meditacija na svečo, s katerimo se prav tako seznanimo med vadbo joge.

Izvajamo jo po asanah oz. po pranajami. Gre za tehniko oz. "krijo", s katerimo "čistimo svojo notranjost".

 

nekateri pozitivni učinki:

 

• čiščenje nakopičenih kompleksov, problemov in potisnjenih misli iz uma,
• uravnovaše živčni sistem, blaži živčno napetost, zaskrbljenost, depresijo in nespečnost,
• izboljša spomin in koncentracijo ter razvija močno voljo,
• izboljšuje vid.

 

Z redno vadbo postanejo oči bleščeče in jasne.

 

Tehnika:

 

Sedemo na tla s prekrižanimi nogami oz. sedemo na stol. Svečo namestimo v višino prsnega koša oz. oči. Razdalja naj bo dolžina roke (iztegnjena roka). Strmimo v vrh plamena, pazimo, da v sobi ni prepiha, da je plamen miren. Strmimo v plamen in skušajmo obdržati veke odprte, če pritečejo solze, pustimo, da drsijo po licih. S solzami se izločajo čustvene bolečine in napetosti. Zatem zapremo oči. med obrvema ( tretje oko) se pojavi slika plamenčka ( modra, žareča, kot pika, svetloba...), ki jo poskusimo mehko zadržati v tej točki. Ko izgine, odpremo oči in nadaljujemo.

 

Na vadbi joge smo pričeli s strmenjem v plamen za 1 minuto in zatem 1 minuto opazovanje plamena z zaprtimi očmi, sledilo je strmenje za 2 minuti in za enak čas z zaprtimi očmi.

 

Doma lahko vadimo strmenje največ do 3 oz. 4 minute, zatem zapremo oči. Skupno naj ne bi vadili več kot 10 minut, izjemoma 15 minut na dan.

 

Kontraindikacije:

• astigmatizem,
• očesna mrena,
• kratkovidnost.

 

V teh primerih namesto plamena uporabimo črno piko oz. katerikoli predmet po lastni izbiri.

 

Cilj vadbe je osredotočiti in umiriti um ter prebuditi notranjo vizijo.

Pomembno: Tratak (kot tudi vse ostale prakse), izvajamo brez naprezanja.

 

Joga za smučarje

 

V zadnji letih, na zahodu bi lahko rekli že kar desetletij, se joga kombinira z različnimi športi, saj je joga celovit sistem vadbe telesa in duha, ki lepo dopolni  redni trening. Koristijo jo tako rekreativni kot vrhunski tekmovalci.

 

Kako lahko joga pomaga smučarjem?

 

Joga sestoji iz petih delov: pravilna telovadba-asana, pravilna sprostitev, pravilno dihanje, pravilna prehrana ter pozitivno mišljenje in meditacija. Vsi ti elementi tvorijo nedeljivo celoto-samo jogo.

 

Pred smučarsko sezono je dobro, da poskrbimo za kondicijo kot tudi za gibljivost sklepov in raztezanje mišic-strečing.  Koristno je izvajati več krogov  Pozdrava soncu, to je dinamičnega zaporedja 12 položajev ki ga lahko izvajamo počasi, s  poudarkom na raztegih in večanju gibljivosti  sklepov, kot tudi hitreje, kar nam izboljša fizično pripravljenost/ kondicijo. Vključimo pravilno dihanje, kar bistveno poveča učinkovitost izvajanja te prakse. Poleg pozdrava soncu priporočam še določene položaje, ki so posebej koristni za npr. krepitev mišic stegen (stol, bojevnik..) in za podaljšanje zlasti zadnjih stegenskih mišic (klešče, predklon), položaje, ki nam gradijo ravnotežje (drevo), saj je tudi dobro obvladovanje ravnotežja zelo koristno za smučarja. Vemo, da obremenitev  določenih mišic posledično povzroča odebelitev in skrajšanje le-teh, zato so sprostitve in raztegi-strečingi zelo pomembni. Ne pozabimo tudi na položaje oz. dinamične vaje za krepitev kolenskih vezi, kolkov (metulj) oz. za gibljivost vseh sklepov.

Priporočam še veliko dihalnih vaj, vadbo popolnega jogijskega dihanja ter sprostitve, saj je zelo pomembno, da se znamo tudi na smučišču sprostiti. Velik poudarek namenimo pravilni prehrani, ki nam zagotavlja dovolj energije za vsakodnevno smučanje.

S tako pripravo bomo bolje pripravljeni na prvi spust po belih strminah, vendar  tudi (in še posebej) tekom dneva, preživetega na smučišču, ne pozabimo na jogo.

Pred odhodom na smučišče priporočam vsaj nekaj krogov Pozdrava soncu, nekaj dihalnih vaj in kvaliteten zajtrk. Na smučišču izkoristimo čas, ki ga »preživimo« na vlečnici za aktivno sprostitev. Bodisi da je to sedežnica, vlečnica..zavzamimo položaj, ki je , kljub smučarskim čevljem in smučem, najbolj udoben in sproščajmo posamezne dele telesa (gležnje, meča, kolena, stegna…itn), ponavljajmo v mislih (avtosugestija) in tako potujmo po celem telesu. Ko je telo sproščeno, ko čutimo, da nič več ne zategujemo-zlasti najdaljših mišic, obrnimo pozornost še na dihanje in nekaj časa dihamo mirno in enakomerno.

Na ta način bomo potrošili veliko manj energije, se bomo v vmesnem času regenerirali in bomo lahko dlje na smučišču.

Po končanem smučanju naredimo še nekaj položajev, zlasti nasprotnih-kontra  položajev, to je upogibov nazaj-zaklonov oz. položajev ki krepijo hrbtne mišice, saj smo med smučanjem vseskozi nagnjeni naprej. Priporočam kobro oz. dvig bokov iz ležečega položaja ter vaje za vrat in ramena.

Glede prehrane: poleg kvalitetnega zajtrka poskrbimo, da  okoli dvanajste ure (takrat je prebavni ogenj najmočnejši) zaužijemo kosilo- topel obrok z dovolj beljakovinami (z vidika joge z  beljakovinami rastlinskega izvora). Med obroki naj preteče nekako 3 ure in šele ko je prvi obrok prebavljen, zaužijemo novega. Pijmo tudi  veliko toplih čajev, vendar ne takoj po obroku. Izognimo se pozni večerji, dajmo telesu čas, da si odpočije, da prebavi vse, kar smo vnesli podnevi.

Če smo si »blizu« z meditacijo, jo vnesimo tudi v te dneve, saj so meditacije v visokogorju, lahko še posebej globoke in pripomorejo k še boljšemu počutju. 15 minut 2x dnevno je povsem dovolj.

Na ta način bomo preživeli veliko lepše dneve na smučišču, več bomo imeli energije in domov se  bomo vrnili polni moči in brez poškodb.